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        張金坤體重管理 / 待分類 / 2020年健康生活指南,值得你收藏踐行!

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        2020年健康生活指南,值得你收藏踐行!

        2020-01-13  張金坤體...

        隨著2020年的到來,我們看到了由美國新聞與世界報道評選出了年度最佳飲食。

        我們都知道我們的健康取決於很多的因素,包括我們的飲食、睡眠、生活方式、環境、心理狀況等等,下面我們就分享一些健康的生活指南,大家可以收藏踐行!

        飲食

        一、三餐規律

        每天三餐是我們長久以來形成的飲食習慣,相對來說除了睡覺期間,其他時間都是由三餐進行分割好,如果不能三餐規律正常飲食,會導致長時間身體未能進食,這樣會造成一定的健康隱患:

        1、損害胃腸,誘發胃腸疾病
        飲食不規律,不吃就不吃,一吃起來就吃太飽,會打亂胃腸消化的生物鐘。當不吃早餐,或飢餓時,胃酸等消化液分泌后得不到食物中和,從而胃酸可侵蝕胃黏膜,加上幽門螺桿菌的感染,可引起急慢性胃炎、胃和十二指腸潰瘍等疾病。另外暴飲暴食,可引起急性胃擴張,嚴重損害胃腸功能。

        2、引起營養失衡
        由於飲食不規律,或經常不吃早餐,或飲食不均衡,不能給身體提供足夠的能量和營養,久而久之,會導致皮膚乾燥、貧血、細胞衰老等營養缺乏癥狀。
        有調查指出,有飲食不規律不良習慣的人,骨骼密度遠遠低於規律飲食的人,對已發生骨質疏鬆的人來說,飲食不規律是主要原因之一。

        3、飲食不規律的其他危害
        在三餐定時情況下,人體內會自然產生胃結腸反射現象,可使排便規律,有利身體內代謝產物的排出;如飲食不規律、不吃早餐等,可造成胃結腸反射作用失調,產生便秘等癥狀,身體排毒不暢,容易引起皮膚疾病,如痤瘡等。

        2019年4月,國際頂級醫學期刊《美國心臟病學會雜誌》(JACC)發布一項研究,證明從未吃過早餐的人全因死亡和心血管死亡明顯增加,尤其是中風死亡增加。心血管死亡風險增加87%,全因死亡風險增加19%,中風風險增加239%。

        二、飲食均衡

        我們的飲食要多樣化,這樣才能充分吸收各類營養素,《健康中國行動(2019—2030年)》建議每日攝入的食物種類不少於12種。《中國居民膳食指南》建議平均每天攝入12種及以上食物,每周25種以上。

        蔬菜、水果、奶類和大豆及製品是平衡膳食的重要組成部分,堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源,奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白質和B族維生素,對降低慢性病的發病風險具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜,推薦每天攝入300~500克,深色蔬菜應佔1/2。天天吃水果,推薦每天攝入200~350克的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。吃各種奶製品,攝入量相當於每天液態奶300克。經常吃豆製品,每天相當於大豆25 克以上,適量吃堅果。

        魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優質蛋白質、維生素A、B族維生素等,有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優選魚和禽類,魚和禽類脂肪含量相對較低,魚類含有較多的不飽和脂肪酸;蛋類各種營養成分齊全;吃畜肉應選擇瘦肉,瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發生風險,應當少吃。

        推薦每周吃魚280~525克,畜禽肉280~525克,蛋類280~350克,平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120~200克。

        三、少鹽少油,控糖限酒

        我國多數居民目前食鹽、烹調油和脂肪攝入過多,這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素,因此應當培養清淡飲食習慣,成人每天食鹽不超過6克,每天烹調油25~30克。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發生的風險,推薦每天攝入糖不超過50克,最好控制在25克以下。

        水在生命活動中發揮重要作用,應當足量飲水。建議成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡飲用白開水和茶水,不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒,成人如飲酒,一天飲酒的酒精量男性不超過25克,女性不超過15克。

        生活方式

        一、早睡早起,拒絕熬夜

        早睡早起。按時睡覺,按時起床,規律作息,才符合人體節律。一旦破壞了這個規律,就會影響身體內的器官,甚至經絡的健康。這種影響是潛移默化的,當下可能因為年輕感覺不到,但時間久了超過了身體的負荷,便會給你沉重的一擊。

        很多人現在喜歡熬夜,長久下去會對身體造成嚴重的損傷。
        1、對神經系統的影響,對於神經系統會造成植物神經功能紊亂,還會造成一定的神經官能症,熬夜時就會出現,如脫髮、失眠深睡眠時相縮短且睡眠時相延長,記憶力減退或者出現焦慮等情況,都屬於熬夜對神經系統的損傷。

        2、會對循環系統造成傷害,例如出現胸悶、氣短、心悸、活動后勞累或者在運動后明顯自覺呼吸困難等情況。

        3、在熬夜時還會出現消化系統的問題,例如消化和吸收功能失調,如出現腹脹、噁心、腹瀉、便秘,都屬於熬夜對身體的影響。

        二、控制手機的使用

        手機已經成為現代人不可分割的一部分,我們大部分人每天和手機待在一起的時間是最多的,我們走路在看手機、上廁所看手機、吃飯的時候看手機、做車的時候看手機。這樣的方式也對我們身體有很大的傷害。

        走路玩手機的危害:
        1、注意力都在手機上了,沒有注意周圍的環境,忘了看腳下的路,或者眼前的柱子什麼的,容易摔跤或者撞上東西。之前有很多新聞,包括過馬路玩手機被車撞了、走路玩手機掉到水塘子里什麼的,甚至有的人因此喪了命。

        2. 一直盯著手機對眼睛不好。一邊走一邊看,光線不太穩定,距離也會變,眼睛為了看清字,需要不停地去調節,會比較容易疲勞。

        3. 傷害我們的頸椎。本來我們現代人在工作的時候就會長時間總低著頭,走路還要低著頭,脖子後面的肌肉一直保持很緊張的狀態,時間長了就容易頸肩痛。

        上廁所玩手機的危害:
        1、上廁所玩手機會在不經意間增加如廁的時間,長時間蹲在廁所,會引發痔瘡和加重便秘;

        2、手機在廁所會攜帶很多的細菌(比如諾如病毒、沙門氏菌、大腸桿菌或其他病原體)悄無聲息地粘在手機上,損害身體健康。

        3、如廁時身體會不自覺前傾,頸椎受到的壓力更大,導致頸椎前屈度發生變化,易引起頸椎間盤突出、頸椎不穩等。
        還有吃飯玩手機,很容易導致吃飯時間過長,飯菜都已經涼了,還會不經意間多吃,形成肥胖。

        三、保持運動

        現在好多人因為上班忙,下班也沒有時間去運動,長期下來,對身體造成了很大的危害。

        1、變肥

        長期不鍛煉,身體最為明顯的改變就是——肥胖。經常運動鍛煉有助於促進身體的新陳代謝,若生活中久坐不動,脂肪細胞或會不斷分裂生長,不僅會令人變得肥胖,還會使皮膚變得鬆弛、失去彈性。

        2、手腳不靈活

        長時間不鍛煉易使體內鈣質流失,久而久之手腳會逐漸僵化,變得不靈活,影響行動,還可能會增加骨質疏鬆、骨質增生等骨科疾病的發病率。

        3、毒素累積

        運動有助於人體排汗,讓身體毒素更有效地排出體外,而若長期不鍛煉,身體容易累積毒素,易引起便秘、口臭、臉色黯淡等問題。

        4、失眠記憶力不好

        缺乏鍛煉,平時累積的壓力得不到很好地釋放,你可能因此產生負面的焦慮、抑鬱情緒,造成失眠,而低質量的睡眠會直接影響你的記憶力!

        5、心肺功能下降

        運動對於我們來說是可以預防和治療病症的良方。長期不運動,你四肢的活動能力就會逐漸下降,心肺功能也會慢慢變差,因此爬樓、做家務等簡單的動作都很容易讓你出現氣喘吁吁的現象。

        6、消化不好

        久坐、不運動、不健康的飲食都會導致你的消化系統變弱,胃腸道運動也因此不足,便秘的問題也就緊跟著來了。長期不運動會引起腸胃蠕動減慢,從而影響消化功能,易造成消化不良、食欲不振、腹脹、腹瀉、便秘等消化系統問題。

        關注心理

        心理健康也是我們健康的一部分,我們現在大部分人是沒有這個意識去關注自己的心理是否處於健康的狀態,還是有一些隱藏問題存在。

        大家看到很多罪犯,其實在犯罪之前和正常人看起來沒有什麼區別,但他最終犯下罪,說明心理其實已經有了一些不良的情緒在發酵,比如嫉妒、易怒、固執、輕率、自卑、焦慮、多疑。一旦超過沒有及時的進行關注,超過了一定的程度就會爆發,最終形成了犯罪的動力。

        人非草木,孰能無情,每個人都會有各種各樣情緒在心理集中,有些小的情緒可以自己慢慢舒緩,排解,但有些情緒我們要學會適當的釋放出來,不能任其在心理慢慢發酵,這樣一旦時間越久,越會出現嚴重的後果,我們要藉助外界的環境進行引導發泄出來,比如和家人朋友溝通,劇烈運動運動,做點自己喜歡的事。

        養成良好的生活習慣,才能讓我們的身體保持健康!這些健康生活指南送給大家。

        這裡是我的健康生活,願大家都能健康,快樂生活!

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