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        仁和堂老軍醫 / 運動健身養生... / 跑步需要戴護膝嗎?康復師:比戴護膝更重...

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        跑步需要戴護膝嗎?康復師:比戴護膝更重要的是做好這三點

        2020-01-12  仁和堂老...

          隨著健康觀念的普及深入,越來越多人開始注重起跑步健康,該怎麼樣避免跑步損傷。

          在看跑步貼吧論壇的時候,有跑友提到,跑步戴上護膝,可以預防跑步損傷,緩解膝關節的疼痛。

          同時也有一些跑友說,跑步戴護膝,根本沒有作用,甚至還有害。

          今天我們來談一談這些內容:

          1. 跑步戴護膝,真的可以預防跑步損傷嗎?

          2. 怎麼樣才可以預防跑步膝關節損傷,健康跑步?

          跑步戴護膝,真的可以預防跑步損傷嗎?

          我們先來了解一下護膝的基本知識。

          護膝,顧名思義是保護膝蓋的支具器材,主要的原理作用是限制膝關節過度活動、穩定膝關節與減輕膝關節壓力。

          這是因為護膝能夠把膝蓋包裹住,並且在一些特定的地方可以限制膝關節重要「零件」(如髕骨)的活動,起到固定穩定膝關節的作用。

          這樣有助於預防在跑步的過程中,由於膝關節過度屈曲或者過度的旋轉,導致膝關節裡面的半月板或韌帶等組織出現損傷。

          再者,在護膝固定膝蓋的過程中,它還會產生支撐膝關節的作用,可以幫助吸收膝蓋周圍的壓力,減輕膝關節的負荷。

          需要補充一點的是,護膝的種類大致有4種,根據不同的主要目的,形狀上會有不同的變化。如果你需要護膝,建議根據自己目的去選擇或者找專業人員定製,千萬不要隨隨便便在網上看心情買。

          這樣看起來,戴護膝「似乎」能夠預防膝關節的損傷?

          這是一個有爭議性的話題。

          以預防損傷為主要目的的護膝為例,有研究發現,戴護膝似乎可能減少膝關節損傷的幾率。但是仍然缺乏足夠的高水平證據支持,使用預防性護膝確實能夠降低膝關節損傷幾率。

          有不少觀點認為,預防性護膝會給人一種「虛假」的安全感,讓自己對運動產生過度信心,反而過度運動更容易導致損傷出現。(這種「虛假」的安全感,還有可能導致安慰劑效應,也會是證明護膝真實有效性的阻礙之一。)

          另外,護膝在限制膝關節過度活動的同時,也會影響到現有膝關節的活動能力,影響運動表現,如速度與敏捷性。而在戴護膝的時候,過快的膝關節活動也容易讓皮膚與護膝產生過多摩擦,從而產生另一種運動損傷。

          並且,關於預防跑步膝蓋損傷,越來越多的研究證據,顯示出臀部與膝關節的關係。強壯的臀部,可以減輕膝關節的負擔,降低膝關節損傷的幾率。

          總的來說,如果你的力量較弱,膝關節不穩定,擔心跑步膝蓋受傷,可以考慮購買一個預防性護膝。但是比起戴護膝,進行加強肌肉力量,增加膝關節控制力,改善跑步訓練計劃,在預防跑步膝關節損傷中會顯得更為重要。

          怎麼樣才可以預防跑步膝關節損傷,健康跑步?

          我們要牢牢記住一點:跑步本身不會增加膝關節受傷的概率。但是膝關節壓力過大,往往容易導致損傷出現。

          為了預防膝關節損傷,我們可以學習一些跑步技巧。

          第一,堅持10%原則,即每周增加的跑量不要超過上周的10%。這有助於避免跑量過大,造成膝關節過度損傷。

          第二,每周設定1-2天休息日停止跑步,讓膝關節具有充足的時間自我修復。天天跑步未必能夠讓你跑得更快更好,反倒有可能增加損傷幾率。

          第三,進行力量訓練與控制力訓練,減輕膝關節的負擔。

          常見的運動訓練

          大腿前側肌肉強化

          跑步需要戴護膝嗎?康復師:比戴護膝更重要的是做好這三點

          動作要點:

          1. 仰卧位,伸直膝關節;

          2. 大腿前側肌肉發力,緩慢抬起腿部;

          3. 重複10-15次后,可換腿進行;

          4. 若出現不適,可不用彈力帶,或者暫時停止該動作;

          5. 若覺得動作太簡單,可以在膝蓋上綁定重物後進行。

          大腿后側肌肉強化

          跑步需要戴護膝嗎?康復師:比戴護膝更重要的是做好這三點

          動作要點:

          1. 可用彈力帶綁定兩側腳踝;

          2. 保持身體穩定,一腿向上屈膝;

          3. 一般會在大腿后側感到發力收縮感;

          4. 重複10-15次后,可換腿進行;

          5. 若出現不適,可不用彈力帶,或者暫時停止該動作。

          核心力量訓練

          跑步需要戴護膝嗎?康復師:比戴護膝更重要的是做好這三點

          動作要點:

          1. 側卧屈膝90度,大腿與身體大約45度;

          2. 保持骨盆不要前後搖晃,緩慢打開上側膝蓋,向貝殼一樣(如圖);

          3. 可緩慢連續進行10-15次。

          4. 若出現不適,可減少次數,或者暫時停止該動作。

          跑步需要戴護膝嗎?康復師:比戴護膝更重要的是做好這三點

          動作要點:

          1. 雙肘手腳撐地,使腳、膝、臀、腰、背盡量保持在同一直線上;

          2. 目標保持1分鐘。

          3. 若出現不適,可減少保持時間,或者暫時停止該動作。

          4. 注意:有腰背疼痛、腰椎間盤突出的朋友要慎用。

          跑步需要戴護膝嗎?康復師:比戴護膝更重要的是做好這三點

          動作要點:

          1. 仰卧位,下巴微收,腹部發力,緩慢抬起上半身;

          2. 連續進行10-15次。

          3. 若出現不適,可減少次數,或者暫時停止該動作。

          4. 注意:有腰背疼痛、腰椎間盤突出的朋友要慎用。

          控制力訓練

          僅僅加強肌肉力量是不夠的,我們還需要加入控制力的訓練,這樣可以更好地控制膝關節,減少損傷幾率。

          跑步需要戴護膝嗎?康復師:比戴護膝更重要的是做好這三點

          動作要點:

          • 第一級別:在平地上單腿站立保持穩定1分鐘;

          • 第二級別:閉眼在平地上單腿站立保持穩定1分鐘;

          • 第三級別:單腿站立在平衡球上保持穩定1分鐘(如上圖);

          • 第四級別:在平衡球上緩慢連續單腿下蹲20次。

          總結

          1. 關於戴不戴護膝,這是見仁見智的。戴護膝不會完全避免膝關節損傷,不戴護膝也不見得增加損傷幾率。

          2. 如果選擇戴護膝,尤其需要控制護膝的時間,避免過度依賴。

          3. 不管戴護膝還是不戴護膝,進行加強肌肉力量,增加膝關節控制力,改善跑步訓練計劃(10%的原則與設置跑步休息日),都很重要。

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